Para atleta y personas que desean estar en forma
3 desayunos para deportista de alto rendimiento. Los atletas que no desayunan tienden a tener problemas de rendimiento. Incluso si antes lo hacía y por alguna razón ya “No tienes tiempo de desayunar” entonces de seguro notarás como tu rendimiento empezará a bajar y todo será debido a ese período de ayuna. Excusas como la falta de tiempo, de apetito o de que no sabes que comer puede ser la causa de que dejes de ser el buen deportista que todos dicen que eres.
Los beneficios de los desayunos te ofrecen un organismo equilibrado durante el día y para un atleta significa energía para seguir con su intensa actividad. Los atletas no deben saltarse el desayuno debido a que requieren reponer los niveles de azúcar que el cuerpo ha consumido durante la noche. Mientras esto sucede, el cuerpo comenzara a producir cortisol.
El cortisol tiene como función ayudar a que los niveles de azúcar en sangre caigan. Esto se logra gracias a la descomposición de las proteínas del cuerpo que contienen energía dentro de ellas. Por eso, mientras más tiempo tardes en reponer la azúcar en tu cuerpo, más proteínas se van a consumir y puedes perder masa corporal si esto se vuelve algo habitual.
Esto es un proceso natural y es la forma en la que tu cuerpo asegura la supervivencia ante la falta de nueva energía y glucosa. Por esta razón es importante que el cuerpo pueda reponer sus depósitos de azúcar en especial si eres un atleta de alto rendimiento que está sometido a grandes esfuerzos constantemente.
¿ Que sucede a tu cuerpo después que desayuna correctamente ?
Luego de que desayunas, tus niveles de azúcar en sangre suben y lograrás sentirte mucho mejor en cuanto a términos de ánimo y rendimiento deportivo. Sabias que, si te saltas el desayuno vas a someter a tu cuerpo a un estrés constante, en especial si terminas almorzando muy tarde. Si eres de los atletas que entrena durante la mañana, probablemente notes que no podrás terminar de hacer la rutina de forma eficiente y todo será porque no has almorzado a tiempo.
Por lo tanto, si haces ejercicio por la tarde, entonces puede que hayas acumulado tantas ganas de comer que ahora desee tener un gran almuerzo. Eso hará que engordes y no de músculos precisamente, además un almuerzo pesado hará que tengas sensación de llenura durante todo el día y eso te hará sentir incómodo.
Un problema de saltarte el desayuno es que tendrás más hambre durante el resto del día y estarás buscando llenar un vacío que debió de desaparecer a las 7 de la mañana. En pocas palabras, tendrás más tendencia a consumir abundantes comidas durante el resto del día pero eso solo te llevará a un círculo vicioso que será bastante incómodo para un atleta de alto rendimiento.
Es necesario comer el desayuno ya que es la única manera de que puedas obtener toda la energía que requieres.
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Los atletas de clase mundial se dan cuenta de que una nutrición adecuada solo mejorará su entrenamiento, rendimiento y recuperación. Como resultado, se han dedicado enormes cantidades de ciencia al tema de la nutrición y la mejora del rendimiento. Muchas personas han intentado aprovechar el gran interés público en la nutrición mediante la creación de protocolos dietéticos.
Pero, ¿ cuáles de estos protocolos de dieta son óptimos y cuáles son simplemente estafas llamativas para captar la atención? Cuando se trata de aumentar el rendimiento, el cuerpo necesita energía y esta energía proviene de los macronutrientes. Los carbohidratos, lípidos y proteínas actúan como combustible biológico y preservan la integridad estructural y funcional de un organismo.
Los carbohidratos han tenido una mala reputación en los principales medios de comunicación por las personas que promocionan los beneficios de una dieta baja en carbohidratos. El hecho es que evitar el consumo de carbohidratos es completamente innecesario, especialmente en un deportista de alto rendimiento. Los carbohidratos desempeñan funciones importantes en la mejora del rendimiento deportivo.
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Al comer para mejorar el rendimiento, es fundamental ser coherente con el tamaño de las porciones de proteínas, carbohidratos, grasas y verduras. Necesitamos mantener un suministro regular de nutrientes durante todo el día para nutrir nuestro cuerpo, regular los niveles de energía y prepararnos para los rigores del día. Normalmente, se le recomienda a los atletas que consuman tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena, además de uno o dos refrigerios.
La composición de macronutrientes de estas comidas y refrigerios puede variar, dependiendo de las necesidades de la persona. Rara vez la gente rastrea los macronutrientes. Primero hay que realizar una estrategia de porciones. Ten en cuenta que se trata de estimaciones. Trata de no pensar demasiado en el tamaño de las porciones. Incluso si estuvieras rastreando los números exactos de macronutrientes, aún estarías estimando.
Para aquellos que desean un enfoque un poco más avanzado, su primera comida del día debe ser acorde con la carga nutricional que necesitarán. Debe ser rica en azúcar y proteínas y solo así podrás rendir lo suficiente. Lo ideal es mantener baja la grasa porque la grasa reducirá la absorción de proteínas y carbohidratos. La proteína ayuda a reparar el daño causado a los músculos a través del ejercicio. Los carbohidratos reponen el glucógeno gastado en nuestros músculos, que los músculos utilizan como combustible mientras se contraen durante los episodios de ejercicio.
Priorizar la hidratación
El agua es el elemento más importante de nuestra propia existencia. Como atletas, mantenerse al día con la hidratación es lo mejor que se puede hacer para prepararse para el éxito. En comparación con las pautas de nutrición anteriores, las pautas de hidratación son bastante simples. Trata de beber aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas líquidas todos los días, como mínimo. Por supuesto, puedes beber más, si es necesario, especialmente si estás entrenando a altas temperaturas o si tienes varias sesiones de entrenamiento por día.
Esta cantidad mínima es un excelente punto de partida porque debería ayudarte a evitar los peligros de la deshidratación, como mareos, fatiga, disminución de la agudeza mental, irritabilidad, náuseas y calambres.
3 recetas increíbles y deliciosas para ti
Primera: Panqueques de Plátano
Ingredientes
- 2 plátanos grandes maduros
- 3 huevos grandes
- 2 cucharadas de harina de almendras 25 g
- 1 cucharada de mantequilla de almendras 15 g
- 1 cucharadita de levadura en polvo
Instrucciones par la recetas de : Panqueques de Plátano
Masa: Con un tenedor o batidora eléctrica, combina los plátanos y los huevos para formar una pasta suave. Agrega la harina de almendras, la mantequilla de almendras y el polvo de hornear para formar una masa.
Cocinar: Engrasa ligeramente una sartén grande y cocina a fuego medio. Vierte la masa en la sartén, usando un poco menos de ¼ de taza por cada panqueque. Cocínalo de 3 a 5 minutos por cada lado, o hasta que se formen burbujas en la parte superior y la parte inferior esté ligeramente dorada (asegúrate de que estén cocidas antes de voltear, ya que son más frágiles que los panqueques tradicionales; puede ayudarte cubrir la sartén).
¡Listo! Ahora sírvelo caliente cubierto con mantequilla de nueces y bayas o plátanos.
Información Nutricional
Porciones: 3 panqueques
Calorías: 157 kcal (8%) Hidratos de carbono: 17,8 g (6%) Proteínas: 6,9 g (14%) Grasas: 7,7 g (12%) Grasas saturadas: 1,5 g (9%) Colesterol: 140 mg ( 47%) Sodio: 55 mg (2%) Potasio: 472 mg (13%) Fibra: 2,6 g (11%) Azúcar: 8,6 g (10%) Calcio: 87 mg (9%) Hierro: 2 mg (11%)
Segunda: Batido de Calabaza
Ingredientes
- 1/2 taza calabaza pura enlatada
- 7 oz. 2% de yogur estilo griego
- 1/2 taza agua
- 1/4 palta
- 2 cucharadas de semillas de linaza
- 1 cucharadas de miel de maple
- 1/2 cucharadita pastel de calabaza
Instrucciones recetas Batido de Calabaza
Mezclar todos los ingredientes hasta que quede suave.
Información Nutricional
361 calorías, 26 g de proteína, 38 g de carbohidratos (11 g de fibra), 26 g de azúcares, 14 g de grasa, 80 mg de sodio
Tercera: Tostada de Salmón y Aguacate
Ingredientes
- 1 rebanada grande de pan integral
- 1/2 aguacate (en rodajas finas, o puede triturarlo aproximadamente si lo prefiere)
- 1/16 cucharadita de sal kosher
- 3 rodajas finas de tomate (definitivamente lo mejor es un tomate muy maduro y sabroso)
- 1/4 taza de espinacas tiernas sueltas (nos gusta quitarles los tallos)
- 1.5 onzas de salmón ahumado en rodajas finas (usamos salmón al estilo escocés)
- 1 cucharadita de cebollas verdes en rodajas finas (solo la parte verde)
- 1/2 cucharadita de alcaparras
Instrucciones para la receta de : Tostada de Salmón y Aguacate
Tuesta el pan ligeramente (Prepara y mide todos los demás ingredientes antes de tostar el pan, para que la tostada aún esté caliente cuando la sirvas).
Coloca las rodajas de aguacate en una capa delgada sobre la tostada tibia y espolvorea uniformemente con sal. (Si está machacando el aguacate en lugar de cortarlo en rodajas, mézclalo con la sal).
Cubre el aguacate con tomate, luego espinacas, luego salmón ahumado. Espolvorea cebollas verdes y alcaparras encima y sírvelo inmediatamente.
Información Nutricional
Para 1 tostada de aguacate
Calorías: 280grasa, fibra: 9g, proteína: 15g.
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