Las encuestas dietéticas han demostrado que la mayoría de las personas necesitan reducir su ingesta de grasas saturadas, sal y azúcar, y aumentar nuestro consumo de fibra dietética, frutas, verduras y pescado azul. Preparar un almuerzo saludable todos los días es una excelente manera de ayudarlo a alcanzar estos objetivos y también puede ahorrarle dinero.
¿Qué es un almuerzo nutritivo?
La clave para un almuerzo nutritivo es la variedad y obtener el equilibrio adecuado de alimentos para proporcionarle los nutrientes que necesita para mantenerse saludable.
Nuestra ingesta diaria de calorías y nutrientes se divide entre las comidas y los refrigerios que comemos durante el día. Una forma de distribuir la ingesta clórica a lo largo del día es consumir el 20% de la ingesta total de calorías en el desayuno, el 30% en el almuerzo, el 30% en la cena y el 20% en los bocadillos. Las calorías que consumimos de las bebidas también se incluyen en esta cuenta.
Almuerzo nutritivo para atletas
Para atletas, tener una dieta saludable puede ser una forma importante y beneficiosa de mantenerse en forma durante la temporada. Seguir una buena dieta puede proporcionar la energía que un nadador necesita para terminar una carrera. Si un atleta no come suficientes alimentos nutritivos, es más probable que esté cansado y tenga un rendimiento deficiente.
Una de las cosas más importantes que puede hacer un atleta es beber mucha agua durante el transcurso del día. Los atletas deben beber 0.5-1 oz. de agua por libra de peso corporal. De hecho, beber agua es tan importante que la deshidratación es una de las principales razones del bajo rendimiento deportivo. Los atletas deben intentar llevar una botella de agua con ellos todo el día para asegurarse de que se mantengan hidratados.
Lo que debería saber en alimentación.
En cuanto a la alimentación y los macro nutrientes es importante saber algunos datos. Para las proteínas, si un atleta está comiendo un producto cárnico, qué tan magras son esas proteínas puede depender del tipo de animal al que solía pertenecer la carne. Es probable que los animales con menos patas tengan proteínas más magras. Algunas de las fuentes de proteína más magras son fuentes de pescado o vegetales, siempre que la proteína no esté empanizada o frita y no tenga demasiada salsa poco saludable para acompañarla.
Al considerar una fuente de grasa saludable, es importante tener en cuenta que las grasas de origen vegetal suelen ser más saludables que las grasas de origen animal. Las grasas vegetales saludables pueden incluir alimentos como aguacate, nueces, mantequillas de nueces y aceite de oliva, mientras que las grasas animales incluyen alimentos como mantequilla, crema o queso crema.
Para una fuente de carbohidratos, un atleta debe intentar elegir alimentos ricos en fibra como pan integral, quina, arroz salvaje, papas al horno y batatas.
Idealmente, la mayoría de los alimentos consumidos por los deportistas deberían incluir las fuentes de nutrientes enumeradas anteriormente. También es importante tener en cuenta la cantidad de azúcar o grasa saturada contenida en cualquier comida y la lista de estos nutrientes no tan beneficiosos debe ser breve y reconocible.
Tres de los factores de estilo de vida más importantes que pueden beneficiar la salud y el bienestar en general son comer sano, realizar actividad física con regularidad y dormir lo suficiente, unas ocho horas por noche para los adultos. No siempre es fácil priorizar estos factores, pero hacer un esfuerzo puede mejorar el estado de ánimo, los puntajes de las pruebas y la salud en general.
¿Qué pasa si te saltas el almuerzo?
Algunas personas piensan que pueden pasar el día sin almorzar, pero pueden surgir algunos problemas. Saltarse el almuerzo es como hacer un mini ayuno y puede provocar una intensa sensación de hambre, especialmente si el desayuno no fue adecuado.
Tu cuerpo ha evolucionado para sobrevivir, y si pasas demasiado tiempo sin comer, comenzarás a tener mucha hambre y todo en lo que podrás pensar es en la comida. Esto conduce a un deterioro de su desempeño en el trabajo.
¿Sabia eso?
El combustible exclusivo del cerebro, la glucosa, se ve comprometido dentro de cuatro a seis horas si no has comido. Eso es porque la glucosa almacenada en el hígado como glucógeno se agota durante este período de tiempo. Cuando la glucosa en sangre desciende demasiado, el hígado convierte el glucógeno en glucosa y lo libera en la sangre. Pero si tu glucógeno se ha agotado, el cuerpo tiene que recurrir a métodos de abastecimiento de combustible menos eficientes.
Si pasas demasiado tiempo sin comer, es probable que comas demasiado en la próxima oportunidad.
¿Qué pasa si almuerzas apurado?
Si almuerzas sobre la marcha, crearás un conflicto en tu cuerpo entre la digestión de los alimentos y el movimiento de los músculos necesarios para realizar el proceso de digestión. Esto hace que la sangre fluya desde el intestino hacia los músculos de las piernas y los brazos y puede provocar indigestión, dolor e hinchazón, ya que los alimentos ingeridos no se digieren correctamente.
Aquí te dejamos 3 recetas ideales de almuerzos sencillos pero nutritivos:
Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
½ cebolla
2 pimientos
450 gramos de garbanzos previamente cocidos
250 gramos de tomates
2 latas de atún
Aceitunas negras
Ingredientes para la vinagreta
1 huevo cocido
150 gramos de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Para comenzar, agrega la sal, la pimienta y el vinagre en una taza pequeña. Estos ingredientes se agitan hasta que se diluyen. Luego, agrega el aceite y el huevo cocido previamente cortado. Así, la vinagreta está lista y guardada para su posterior inclusión en la ensalada.
Por su parte, los garbanzos se colocan en un bol junto a los pimientos cortados y la cebolla, todo esto se mezcla y luego se incorporan los tomates. Por último, se incorpora el atún bien escurrido y las aceitunas. Todo esto se mezcla bien. Finalmente, se agrega la vinagreta y la ensalada está lista.
Pollo con Miel y Sésamo
Ingredientes :
Salsa de miel y sésamo:
¼ de taza de caldo de pollo o agua
¼ de taza de salsa de soja reducida en sodio
¼ de taza de miel (o jarabe de arce)
1 cucharada de aceite de sésamo
½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
1 cucharadita de maicena
Tazones de almuerzo de pollo:
¾ taza de arroz (crudo o aproximadamente 2 tazas cocido)
2 cucharadas de aceite de oliva (divididas)
3 tazas de brócoli (picado en trozos pequeños)
3 tazas de guisantes (extremos recortados)
2 pechugas de pollo grandes (cortadas en cubos de 1 pulgada)
Sal pimienta
Semillas de sésamo (guarnición)
Instrucciones
Agita todos los ingredientes de la salsa de miel y sésamo y reserve.
Cocina el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete. Dividelo entre 4 contenedores de almacenamiento.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande. Agrega el brócoli y los guisantes. Cocina por 5-7 minutos, hasta que esté verde brillante y tierno. Agrega al arroz en los recipientes de almacenamiento.
Agrega 1 cucharada de aceite de oliva restante a la sartén. Agrega el pollo a la sartén. Sazona con sal y pimienta y hojuelas de pimiento rojo (si lo desea). Cocina de 7 a 10 minutos, hasta que esté bien cocido.
Coloca la salsa en el sartén y cocine a fuego lento durante 2 minutos, hasta que espese.
Agrega el pollo a los recipientes del almuerzo y rocía con salsa. Adorna con semillas de sésamo si lo deseas.
Nutrición
Calorías: 483,19 kcal, hidratos de carbono: 57,74 g, proteínas: 31,74 g, grasas: 14,29 g, sodio: 716,06 mg, potasio: 876,12 mg, fibra: 4,35 g, azúcar: 22,07 g, vitamina A: 1332,17 U, vitamina C: 106,34 mg, calcio: 81,76 mg, hierro: 3,14 mg.
Sandwich de ensalada de garbanzos
Ingredientes
Lata de 15 oz de garbanzos escurridos + enjuagados; 19 oz también funciona
¼ de taza de mayonesa o mayonesa vegana
1 cucharadita de eneldo seco
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta
2 costillas de apio finamente picado
¼ de taza de cebolla morada finamente picada, opcional
Sandwich
8 rebanadas de pan
2 tomates en rodajas
4 hojas de lechuga
Instrucciones
En un tazón, machaca los garbanzos con un tenedor o un machacador de papas hasta que estén casi rotos. Incorpora la mayonesa, el eneldo, la sal, la pimienta, el apio y la cebolla morada.
¡Listo! Sirve en sándwich con tomate y lechuga.
Nutrición
1 sándwich: calorías: 379 kcal, hidratos de carbono: 63 g, proteínas: 16 g, grasas: 8 g, grasas saturadas: 1 g, colesterol: 2 mg, sodio: 569 mg, potasio: 635 mg, fibra: 12 g, azúcar: 12 g, vitamina a: 686 ui, vitamina c:11 mg, calcio: 148 mg, hierro: 5 mg