- Press de banca: este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para realizarlo, necesitarás un banco y una barra con pesas.
- Sentadillas: las sentadillas trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Puedes hacerlas con pesas o sin ellas, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Dominadas: las dominadas trabajan los músculos de los brazos y el espalda. Puedes hacerlas en una barra o en una máquina de dominadas.
- Fondos en paralelas: los fondos en paralelas trabajan los músculos de los brazos y el pecho. Para realizarlos, necesitarás dos paralelas o barras a la misma altura.
- Peso muerto: el peso muerto trabaja los músculos de las piernas y la espalda. Se puede hacer con una barra o con mancuernas.
Es importante recordar que para aumentar la masa muscular, es necesario realizar estos ejercicios con cargas suficientes para desafiar tus músculos y aumentar la intensidad progresivamente a medida que te vuelves más fuerte. También es importante hacer una buena cantidad de repeticiones para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Además, es fundamental llevar una dieta adecuada y descansar suficiente entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
Rutina semanal de : Ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular
Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que la mejor rutina de entrenamiento depende de factores como el nivel de condición física, los objetivos de entrenamiento y las preferencias personales. Es recomendable trabajar con un entrenador personal o un profesional de la salud para diseñar una rutina de entrenamiento personalizada.
Con eso dicho, aquí hay un ejemplo de una rutina de entrenamiento de fuerza semanal:
Lunes: pecho y tríceps
- Press de banca con barra
- Aperturas con mancuernas
- Fondos en paralelas
Martes: piernas y glúteos
- Sentadillas con barra
- Peso muerto con barra
- Extensiones de pierna en máquina
Miércoles: descanso
Jueves: espalda y brazos
- Dominadas
- Curl de bíceps con mancuernas
- Extensiones de tríceps con mancuernas
Viernes: hombros y abdomen
- Elevaciones laterales de hombros con mancuernas
- Press militar con barra
- Abdominales en bicicleta
Sábado y domingo: descanso
Este es solo un ejemplo y puedes modificarlo según tus necesidades y preferencias. También es importante incluir ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Rutinasport recomienda siempre consultar un profesionales del secretor ante de comenciar a praticar deportes que requereren elevados esfuerzo fisico.