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Ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular

21 de diciembre de 2022
aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular, es importante realizar ejercicios de fuerza de manera regular y consistente. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que puedes incluir en tu rutina son:
  1. Press de banca: este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para realizarlo, necesitarás un banco y una barra con pesas.
  2. Sentadillas: las sentadillas trabajan los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Puedes hacerlas con pesas o sin ellas, dependiendo de tu nivel de condición física.
  3. Dominadas: las dominadas trabajan los músculos de los brazos y el espalda. Puedes hacerlas en una barra o en una máquina de dominadas.
  4. Fondos en paralelas: los fondos en paralelas trabajan los músculos de los brazos y el pecho. Para realizarlos, necesitarás dos paralelas o barras a la misma altura.
  5. Peso muerto: el peso muerto trabaja los músculos de las piernas y la espalda. Se puede hacer con una barra o con mancuernas.

Es importante recordar que para aumentar la masa muscular, es necesario realizar estos ejercicios con cargas suficientes para desafiar tus músculos y aumentar la intensidad progresivamente a medida que te vuelves más fuerte. También es importante hacer una buena cantidad de repeticiones para aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular. Además, es fundamental llevar una dieta adecuada y descansar suficiente entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.

Índice

Rutina semanal de : Ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular

Es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y que la mejor rutina de entrenamiento depende de factores como el nivel de condición física, los objetivos de entrenamiento y las preferencias personales. Es recomendable trabajar con un entrenador personal o un profesional de la salud para diseñar una rutina de entrenamiento personalizada.

Con eso dicho, aquí hay un ejemplo de una rutina de entrenamiento de fuerza semanal:

Lunes: pecho y tríceps

  • Press de banca con barra
  • Aperturas con mancuernas
  • Fondos en paralelas

Martes: piernas y glúteos

  • Sentadillas con barra
  • Peso muerto con barra
  • Extensiones de pierna en máquina

Miércoles: descanso

Jueves: espalda y brazos

  • Dominadas
  • Curl de bíceps con mancuernas
  • Extensiones de tríceps con mancuernas

Viernes: hombros y abdomen

  • Elevaciones laterales de hombros con mancuernas
  • Press militar con barra
  • Abdominales en bicicleta

Sábado y domingo: descanso

Este es solo un ejemplo y puedes modificarlo según tus necesidades y preferencias. También es importante incluir ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Rutinasport recomienda siempre consultar un profesionales del secretor ante de comenciar a praticar deportes que requereren elevados  esfuerzo fisico.