- Remo con barra: Coloca una barra con peso adecuado en el suelo y agárrala con las manos en pronación (palmas hacia abajo). Con las piernas ligeramente separadas, inclínate hacia adelante y levanta la barra del suelo hacia tu abdomen. Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
- Dominadas: Colócate debajo de una barra de dominadas con las manos en pronación y las piernas colgando. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos. Levanta tu cuerpo hacia la barra hasta que tu mentón quede por encima de ella. Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensiones de espalda en el suelo: Tumbado boca abajo, apóyate en tus antebrazos y puntas de los pies. Eleva tu cuerpo del suelo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición por un segundo y regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas: De pie con las piernas ligeramente separadas, sujeta una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna adelantada quede sobre el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 3 series de 8-12 repeticiones por pierna.
- Remo con mancuerna: Tumbado boca abajo, sujeta una mancuerna con cada mano. Eleva ambas mancuernas hacia arriba y mantén la posición por un segundo. Regresa a la posición inicial y repite. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.
Tabla rutina semanal para: Rutina de entrenamiento de espalda
Aquí tienes una tabla con una rutina semanal de entrenamiento de espalda que puedes seguir:
Lunes:
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de espalda en el suelo: 3 series de 8-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna
Miércoles:
- Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 8-12 repeticiones
- Extensiones de espalda en el suelo: 3 series de 8-12 repeticiones
Viernes:
- Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 8-12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones por pierna
Es importante recordar que al realizar cualquier tipo de entrenamiento es necesario hacerlo de manera progresiva, aumentando gradualmente la intensidad y el peso utilizado para evitar lesiones. Además, es importante también realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después del entrenamiento para preparar a tu cuerpo para el esfuerzo y ayudar a recuperarse después del mismo.
También es importante tener en cuenta que esta es solo una sugerencia de rutina y que puedes codificarla según tus necesidades y objetivos de entrenamiento. Si tienes dudas sobre cómo realizar los ejercicios o necesitas más información, no dudes en preguntar y recomendamos siempre de consultar a un profesional.
RutinaSport ti desea mucho éxitos e tu entrenamientos.