Si eres de los que hacen ejercicios en las tardes, necesitas ingerir una cena nutritiva, con suficientes proteínas y carbohidratos. Para ello, debes incluir en tu menú, alimentos que contribuyan a reparar tu tejido muscular y recuperar el glucógeno. ¿Y por qué es importante el glucógeno?
Porque es el conjunto de moléculas de glucosa que son almacenadas por el cuerpo, para aportar la energía que se necesita para las contracciones musculares. Por eso es fundamental para quienes hacen ejercicios. Adicionalmente, los alimentos que consumas te garantizarán una buena salud y fortalecerán tu rutina de entrenamiento; a la vez que aumentarán tu rendimiento.
Sabrosas recetas para una cena nutritiva
Cena nutritiva para después del ejercicio Rutina sport
Cuando se habla de dietas o comidas especiales, se tienda a pensar en aburridos menús. Pero eso no es cierto, ya que puedes alimentarte bien y agradablemente, siempre y cuando hagas las combinaciones correctas. Entre las opciones de alimentos a consumir después de tu entrenamiento están:
- Ricos en proteínas. Aportan vitaminas B y D, así como minerales y grasa insaturada.
- Carnes blancas. Son de fácil digestión, contienen lípidos insaturados, hierro, cinc, cobre y las vitaminas del grupo B.
- Es una de las mejores fuentes de calcio. También tiene un alto contenido en vitamina B12.
- Plátano. Modera los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, reduce el apetito y contienen mucha fibra.
- Los cereales de grano entero son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como folatos, vitamina E y selenio.
- Legumbres y verduras. Las legumbres tienen un alto contenido en fibra. Además son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Adicionalmente aportan un alto porcentaje de hierro, ayudando a la síntesis de glóbulos rojos. Por su parte las verduras, junto a las frutas, son los alimentos que más agua proporcionan al cuerpo y poseen un alto contenido en fibra.
- Batidos de frutas. Aportan una gran cantidad de vitaminas. Lácteos y frutas combinados, hacen de los batidos la mezcla perfecta de vitaminas y beneficios nutricionales. Pueden tomarse a cualquier hora y tienen pocas calorías.
- Leche de soja. Ideal para intolerantes a la lactosa. Refuerza el sistema inmune. Ayuda a la digestión, reduce el colesterol y no contiene hormonas.
- Pescado azul. Rico en omega 3 que reduce los niveles de triglicéridos en sangre, disminuye la presión arterial, entre otros beneficios.
- Regula el azúcar en la sangre. Como tratamiento para el estreñimiento. Mejora la función cerebral. Evita las alergias.
Recetas para una cena nutritiva
En ese sentido te presentamos dos recetas para elaborar una fácil y rápida cena nutritiva. Inmediatamente comprobarás que consumiendo los alimentos adecuados, ayudarás a tu organismo a recuperar rápidamente la energía perdida durante el ejercicio.
Cena nutritiva para después del ejercicio rutina sport
Ingredientes:
- 300 gramos de lentejas cocidas.
- Una lata de atún en aceite de oliva de 160 gr.
- 10 tomates cherry
- 100 gramos de cebolla
- Pimentón rojo y verde.
- Una zanahoria.
- Tres cucharadas de aceite de oliva virgen.
- Una cucharadita de vinagre.
Preparación:
Corta las verduras en trozos pequeños y los tomates los picas en dos partes.
En un bol grande se colocan las lentejas ya cocinadas, se le añade el atún desmenuzado y le agregas las verduras picadas.
Revuelve para mezclar todos los sabores.
Aparte haces una vinagreta con el aceite de oliva virgen el vinagre y sal al gusto, lo bates bien y los añades a la ensalada.
Ahora ya puedes disfrutar de una rica cena nutritiva.
Quinoa con verduras y batido de plátano con avena y miel
Para preparar la quinoa con verduras necesitas:
- Un vaso de quinoa ya cocinada, una zanahoria, una papa, un calabacín, una berenjena, un pimentón rojo, una cebolla, 5 tomates cherry, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
- Lavas y cortas todas las verduras en trozos pequeños, le colocas sal y las salteas en una sartén con un poco de aceite, menos los tomates. Cocinas por unos 20 minutos con el envase tapado.
- Luego le agregas los tomates y los cocinas por cinco minutos, agregas pimientas y la quinoa ya cocinada y sirves inmediatamente. Este plato lo puedes comer frío o caliente.
Como cocinar la quinoa: Se enjuagan las semillas hasta que no salga más espuma. En una olla colocas dos tazas de agua y cuando comience a hervir le añades una taza de quinoa cocinándola por unos 20 minutos, hasta que se vuelva casi transparente. La remueves para separar los granos y dejas reposar hasta que refresque.
¿Cómo elaborar el batido de plátano, avena y miel?
Ingredientes.
- 2 plátanos maduros
- Medio litro de leche
- Media taza de avena
- Canela al gusto
- Vainilla al gusto
- Miel de abeja al gusto
- Hielo
Colocar todos los ingredientes en una licuadora y mezclar. Añadir hielo y servir.
Alimentos que NO debes incluir en una cena nutritiva
Y así como te recomendamos los mejores alimentos para reponer las energías después de tu entrenamiento, también te damos a conocer los que no debes consumir. Entre los alimentos no recomendables para ingerir una cena nutritiva después de realizar ejercicios están:
- Todo tipo de frituras
- Gaseosas
- Café
- Chocolate
- Carnes rojas
- Aderezos picantes
- Galletas
- Cerveza
- Nueces
- Panes integrales
- Jugos de frutas
Aunque algunos de estos alimentos pueden formar parte de un sano menú, no son recomendables para la última comida del día. Y entre las razones para su prohibición tenemos que no generan la suficiente energía que necesita tu cuerpo, luego de una fuerte sesión de ejercicios.
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