Cuales son los alimentos sanos equilibrados y nutritivos para la cena
Todos los deportistas tienen que ser cuidadosos con su alimentación durante todo el día, es decir desde el desayuno hasta la cena. Todo esto para aportarle al organismo las proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables necesarias para su apropiado funcionamiento son indispensables los alimentos sanos, equilibrados y nutritivos.
Al practicar deporte continuamente tu organismo te pide un suministro de nutrientes superior a lo normal. Por lo tanto las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas saludables tienen que formar parte de tu día a día, ya que esto ayuda a que reaccione de forma positiva al esfuerzo que haces.
Lo más importante de tu dieta es que tiene que ser de calidad y que exista un equilibrio con alta concentración de nutrientes entre los distintos alimentos. Es más, con este tipo de dieta puedes estar seguro de que tu peso mejorará, disminuirá el riesgo de enfermedades crónicas, se detendrá el envejecimiento celular y lo más importante como deportista es que aumentará tu rendimiento deportivo.
Recetas con alimentos sanos, equilibrados y nutritivos
En caso de que necesites ideas en tus cenas para preparar alimentos sanos, equilibrados y nutritivos para salir de la rutina, aquí tienes siete recetas para comer rico y saludable durante toda la semana.
- Lunes: revuelto de espárragos trigueros y huevo acompañados con pan integral.
- Martes: salmón a la plancha con caldo de verduras como complemento.
- Miércoles: tomates cherry y ensalada de espinaca con pollo a la plancha.
- Jueves: calabacín a la plancha y humus de garbanzos.
- Viernes: tomates asados y caballa al horno con patatas como complemento.
- Sábado: berenjenas al horno con queso y pimientos asados.
- Domingo: carne magra a la plancha acompañada con ensalada de aguacate.
Ya hemos comprobado que las mejores cenas sanas para los deportistas siempre son ligeras, pero eso no quiere decir que sean inapetentes. Además debes acostumbrarte a darle al cuerpo las proteínas de alta calidad que necesita cocinadas de la manera más sana que puedas.
Las mejores cenas saludables para deportistas
A continuación te presentamos algunas de las mejores cenas saludables para deportistas profesionales y no profesionales. Son cenas sanas que te suministran una infinidad de nutrientes y que te ayudaran a recuperar fuerza y vitalidad.
Primeros platos
Puedes escoger entre estos entremeses:
- Sopas, consomés, gazpachos o cremas de verduras.
- Verduras de cualquier tipo como por ejemplo la lechuga, el brócoli, las espinacas, el repollo, la zanahoria, el calabacín, el pepino, la remolacha, el tomate, la cebolla, los pimientos, los espárragos, las judías verdes y la berenjena.
- Ensaladas con caballa, panza de bonito, trozos de pollo, frutos secos, maíz, cualquier fruta de temporada, etc.
- Legumbres, platos de diferentes pastas con aceite de oliva, arroz con pollo o bonito, arroz con brotes de soja y tomate fresco, huevos pasados por agua, etc.
Segundos platos
En lo que respecta al plato principal, las opciones las tienes que ir combinando durante toda la semana:
- Unos 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo o bien sea pescado azul o blanco, por ejemplo atún o salmón y lo puedes acompañar con 2 huevos hervidos.
- Tortilla española de 2-3 huevos acompañada con unos 50 gramos de quesos semicurados o tierno.
- Acompañamientos de verduras u hortalizas, patatas cocidas o asadas, y mazorca de maíz.
Hay que tener presente que quienes practican deporte continuamente, sean deportistas profesionales o aficionados, tienen que aportarle proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables a su organismo para que funcione perfectamente, ya que estos macronutrientes esenciales no solo son primordiales para vivir, sino que también son de gran ayuda para los ellos.
Claves que los deportistas deben tener en cuenta para la cena
Alimentos sanos equilibrados y nutritivos para la cena
Al momento de preparar las cenas es importante que el deportista tome en cuenta los siguientes consejos, puesto que resultan esenciales para que pueda elaborar el menú apropiado:
- Para cenar siempre debes prepares los siguientes platos: alimentos al vapor, a la parrilla, horneados o cocidos, ensaladas, cremas o guisos.
- El yogur natural combinado con alguna fruta fresca picada en pedazos pequeños es el único postre recomendado a la hora de cenar.
- Con respecto al pan, solamente se aconseja que sea pan integral y comer de 2 a 4 rebanadas.
- Es de vital importancia ingerir grandes cantidades a agua fresca durante el día. Tomar un mínimo de 2 litros diarios o si puedes mucho más que es lo aconsejable, ya que el agua purifica, repara y es beneficiosa para la recuperación después de cada entrenamiento o competición, así como también reduce el cansancio muscular.
- Tienes que evitar el consumo de alcohol y controlar el de café y refrescos.
- Procura siempre hacer ejercicio con el estómago vacío.
- Recuerda que siempre tienes que comer y masticar despacio, puesto que comer aprisa no es para nada beneficioso.
Algunos aspectos importantes que los deportistas deben tomar en cuenta para las cenas
Alimentos sanos equilibrados y nutritivos para la cena
Primero que nada, es conveniente que anotes algunas indicaciones, aparte de las recetas concretas, que sean beneficiosas a la hora de degustar la comida final del día. Apunta:
- Como ya sabes, la cena tiene que ser ligera, pero tampoco te pases. En caso de que necesites un indicador de calorías para calcular su ligereza, sería entre un 20 a 25 % de las calorías consumidas durante el día.
- No cenar, es algo que algunos hacen para adelgazar, pero no es una buena opción para un deportista. Ya que para lograr un perfecto rendimiento se necesita de una dieta completa y la equilibrada presencia de todos los nutrientes. En tal caso, tampoco es recomendable cenar siempre lo mismo ni solamente una fruta o un yogur porque no lograrías obtener los nutrientes necesarios. El pollo o pescado a la plancha es una muy buena alternativa viable para dejar esos malos hábitos.
- No es conveniente que consumas muchas calorías al momento de la cena por más que tengas mucha hambre. Además tienes que considerar que, por las noches, no las vas a gastar y te las vas a llevar a la cama.
- Desiste de la comida rápida. Aun cuando puedan resultar más cómoda, las grasas trans no te benefician para nada. Lo mejor es que te decidas por los carbohidratos vegetales con fibras y las proteínas limpias que se encuentran en las aves, carnes, pescados, huevos y frutas.
Es obvio, que cenar temprano no es una costumbre tradicional de nuestro país, pero si puedes adelanta la hora de la cena, hazlo. Al contrario, te va a hacer bien que, por lo menos, tengas una hora y media disponible para la digestión antes de ir a la cama. Por ello, fija la hora de esta comida basándote en esta situación.
Es altamente recomendable compartir este articulo de Rutina Sport para educa y motivar a mas personas a alimentarse bien. También recomendamos motivarse para estar en forma mirando videos como estos de VIDEOS RUTINA SPORT