Cena balanceada para recuperar energías
Una cena balanceada después de tu rutina de ejercicios, son la combinación perfecta para recuperar las energías perdidas y gozar de buena salud. Por lo general las personas prefieren ejercitarse al levantarse o durante la mañana. Sin embargo, algunos otros se entrenan en horas de la tarde e inclusive en la noche.
Si perteneces a este último grupo de deportistas, las recomendaciones de este artículo te serán útiles, ya que hablaremos de los alimentos indicados para cenar luego de hacer ejercicio. Y te recomendaremos varias recetas y jugos saludables, fáciles y apetitosos, para que los incluyas en tu menú diario. Además podrás hacer las combinaciones que prefieras, con los alimentos sugeridos.
También te daremos a conocer cuáles son los alimentos perjudiciales para tu salud, que debes eliminar de tu dieta diaria o reducir su consumo, que pueden afectar una cena balanceada. De esta manera evitarás cometer los errores comunes que abundan en la alimentación de los deportistas y que inciden en una sana alimentación,
Alimentos adecuados para una cena balanceada
Cena balanceada para recuperar energías
Lo más importante para elaborar una cena balanceada para después de hacer ejercicio, es la utilización de los ingredientes adecuados.
Para ello se deben combinar alimentos que contengan una alta concentración de fibra, la cual se obtiene en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. También es importante incluir las vitaminas y los minerales indispensables para el equilibrio necesario en el organismo.
Por lo general, cuando se presenta un bajo rendimiento físico, es porque no se está consumiendo la suficiente cantidad de vitaminas, minerales y fibra que demanda el ejercicio físico.
Tomando en cuenta estas recomendaciones, te damos una lista de alimentos que no deben faltar en tu despensa, para que siempre puedas elaborar una cena balanceada:
- En especial el pescado azul. Contiene gran cantidad de omega 3, ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Aportan la fibra necesaria para limpiar el organismo y son una importante fuente de energía.
- Las recomendables para los deportistas son las blancas, ya que tienen menor contenido de grasa.
- Verduras y frutas: por su alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes, son esenciales. Las frutas hidratan y recuperan el cuerpo, después de una jornada de intenso ejercicio.
- Lácteos: Leche y yogures desnatados, quesos con poca grasa. Contienen mucho calcio y vitamina D, esenciales para los huesos.
- Este alimento aporta gran energía por su alto contenido en hidrato de carbono Además se digiere fácilmente.
- Miel: Proporciona un gran aporte energético por su elevado índice glucémico.
- Huevos: Son una gran fuente de proteína y un alimento perfecto para mantener los músculos fuertes.
Mantente hidratado
cena balanceada para recuperar energías
Y no olvides la importancia de la hidratación. Es necesario recuperar los fluidos perdidos durante el entrenamiento. Durante los ejercicios se pierden entre litro y medio a tres litros de líquido, lo cual al final del entrenamiento el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno
Por ello es importante recuperar esos fluidos en las primeras dos horas de haber culminado el entrenamiento.
El agua es la principal fuente de hidratación, pero también puedes acudir a las bebidas isotónicas que aportan hidratos de carbono, que generan energía para el músculo. Así mismo ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.
Otros hidratantes son:
- Té verde frío.
- Leche con chocolate
- Jugo de cereza
- Jugo de vegetales y frutas
- Batido de proteína.
Errores más comunes que afectan la dieta del deportista
Para asegurarte una ingestión correcta de los alimentos indicados, es importante que conozcas cuáles son los que no debes consumir. De esta manera evitarás que le resten equilibrio nutricional a una cena balanceada. Aquí te damos una lista de los errores más frecuentes de la dieta deportista.
- Desequilibrio en el consumo de las proteínas indicadas. Se puede presentar un consumo excesivo de proteínas o una insuficiencia de las mismas.
- Consumo insuficiente de legumbres, frutas y verduras. Es necesario comer por lo mínimo tres raciones de fruta al día. Además es importante incluir verduras variadas, para una cena balanceada.
- Suprimir las grasas. Las grasas son necesarias y más aún cuando se hacen ejercicios. Las que se deben evitar son las saturadas son las que se deben evitar o reducir.
- Desequilibrio en el consumo de hidratos de carbono. El consumo recomendado de hidratos de carbono es de un 50-60% del aporte calórico total diario.
- Consumo insuficiente de fibra y de vitaminas y minerales.
- Exceso de suplementos alimenticios.
- Insuficiente hidratación. Cuando no se bebe suficiente agua se puede presentar una fuerte deshidratación, lo cual debilita todo el organismo.
Recetas para una cena balanceada después de ejercitarte
Sándwich de pan de centeno con atún, aguacate y lechuga
Para preparar esta cena fácil y ligera solo tienes que utilizar una lata de atún en aceite de oliva, pan de centeno, aguacate y lechuga fresca.
Contiene los suficientes ácidos grasos esenciales, proteínas, vitaminas, minerales e hidratos de carbono, para recuperar las energías perdidas con el ejercicio.
Pollo a la plancha con ensalada de espinacas
Ingredientes:
- Dos pechugas de pollo
- Espinacas
- Salmón ahumado
- Tomates cherry
- Queso mozzarella
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Coloca las espinacas en una sartén junto con el pollo sazonado con sal y pimienta.
Al estar dorado, lo retiras y lo colocas en una ensaladera, adornando con el salmón, la mozzarella y los tomates. Rocía con el aceite y sirves.
Batido de mora con jengibre
Para este sabroso y nutritivo batido necesitas 1 taza de yogurt natural, ½ taza de jugo de naranja, un limón, 5 moras, 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y cortado en trozos y ½ taza de miel.
Preparación
- Coloca en la licuadora el yogur, la naranja y el jugo del limón y licúa, hasta que se mezclen los ingredientes.
- Agrega las moras y el jengibre pelado.
- Vierte la miel. Licua y sirve de inmediato.
- Si es tu gusto, puedes agregarle unos cubitos de hielo.
¡Ya puedes disfrutar de una apetitosa cena balanceada!
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