Estamos encantados de proponerte 3 desayunos para deportistas antes de competir. Los beneficios son múltiples: mas energía, son saludables veloces da preparar y lo mejor es que son buenísimos y sabrosos.
Primero, el desayuno nos dicen a menudo, que es la comida más importante del día. Ciertamente, así es. Por lo tanto no creo que sea posible, o saludable, llegar al mediodía sin comer.
Pero existen diferentes estudios que pueden llegar a darnos información variada. Muchos estudios han encontrado que las personas que desayunan habitualmente, pero en pocas cantidades, tienden a ser más delgadas debido a que no desayunan lo suficiente pero igual hacen gran actividad física por lo que igual el cuerpo debe conseguir la energía donde sea que haya.
¿Qué pasa con los efectos del consumo de desayuno sobre el rendimiento deportivo?
Está claro que si no desayunas, tu rendimiento por la mañana se verá afectado. Mientras duermes, tu cerebro y otros órganos vitales están quemando sus suministros de carbohidratos, por lo que, a menos que los reponga, estará operando con un déficit.
Si eres un atleta que se prepara para un juego, partido o competencia, debes comer una comida bien balanceada de antemano para tener una preparación óptima. El objetivo de la comida previa al evento es asegurarse de tener suficiente combustible para poder estar activo durante todo el evento deportivo.
¿ Porque es importante comer para el cuerpo de un atleta?
La comida previa a la competencia debería darte la energía para rendir y puede ayudar a prevenir la fatiga, disminuir el dolor por hambre y proporcionarte hidratación. Asegúrate de comer tu desayuno previo a la competencia con tres o cuatro horas de anticipación al evento. Si tienes un evento a las 9 am, reducirás tus calorías a la mitad y como alrededor de las 7am o 7:30 am, solo deberás tomar una bebida deportiva 30 minutos antes del comienzo.
Un consejo que te damos es que, evites los alimentos con alto contenido de grasa. Eso significa que no debes consumir alimentos fritos, tocino, salchichas, costillas, bistec chuletón, comida rápida, lasaña, sopas a base de queso o alimentos hechos con mantequilla o crema espesa en exageradas cantidades.
También evita los alimentos con alto contenido de fibra, ya que te causarán gases e hinchazón. Estos alimentos incluyen brócoli, coliflor, cebollas, coles de Bruselas, repollo, frijoles o cereales ricos en fibra.
Hay que comer sí o sí
Hay atletas que debido a los nervios no comen durante el desayuno y creen que así les irá igual de bien. Puede que no se desmayen pero igual tendrán un rendimiento menor cuando empiecen a competir. Comer algo por la mañana es mejor que no comer nada. Sin embargo, con el tiempo, los detalles más finos sí importan.
Los atletas que eligen donas, cereales azucarados y alimentos grasos pueden desarrollar una fuerte preferencia por el sabor de estos alimentos y un hábito nutricional que puede ser difícil de cambiar en el futuro. Estos alimentos tampoco ofrecen energía duradera, a la que todos los atletas de competición necesitan acceder para un rendimiento óptimo.
3 cóctel de desayunos energético
Aquí te dejamos algunas opciones de desayuno para la competencia matutina:
Gachas de quinua:
Para 1 ración
Ingredientes
- 1⁄2 taza de quinua seca
- 1 taza de leche de almendras natural sin azúcar
- 1⁄2 cucharadita de vainilla o extracto de almendras
- Pon 1 cucharada de miel o jarabe de arce
- 2 cucharadas de harina de lino molida
- 1⁄2 taza de fruta fresca
- Almendras picadas (opcional)
Instrucciones:
Prepare la quinua según las instrucciones del paquete, pero reemplace la mitad del agua requerida con leche de almendras sin azúcar; agregue vainilla o extracto de almendras al líquido de cocción para darle más sabor.
Rocíe miel o jarabe de arce sobre la quinua y espolvoree harina de lino molida y fruta fresca encima, además de almendras opcionales.
Por ración (sin almendras): Calorías: 498; grasas: 13 g; grasas saturadas: 0,5 g; carbohidratos: 81 g; fibra: 12,5 g; proteína: 16,5 g
Esto a sido el primero de los 3 desayunos para deportistas antes de competir. Vamos con el segundo.
Burrito de desayuno con salsa de aguacate
Para 2 porciones
Ingredientes
Para el Burrito:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1⁄2 cebolla morada pequeña, en rodajas finas
- 1⁄2 pimiento rojo, en rodajas finas
- 2 claras de huevo batidas
- 1⁄4 taza de calabacín, cortado en cubitos
- 1⁄4 taza de pechuga de pollo cocida desmenuzada
- Sal y pimienta para probar)
- 1⁄4 taza de queso cheddar bajo en grasa
- 2 tortillas integrales bajas en carbohidratos
Para la Salsa:
- 1⁄2 aguacate, cortado en cubitos
- 1⁄4 taza de frijoles negros enlatados bajos en sodio, escurridos
- Un tomate maduro, cortado en cubitos
- Una cucharada de cilantro picado
- 1 cucharada de jugo de lima
Instrucciones
En aceite de oliva, debes sofreír la cebolla y el pimiento a fuego medio durante 5 minutos, o hasta que estén suaves.
Agrega las claras de huevo, el calabacín, el pollo, sal y pimienta; revuelve hasta que esté homogéneo y luego incorpora el queso.
Calienta las tortillas en el microondas durante 20 segundos para que se ablanden.
Coloca la mezcla de huevo dentro de cada tortilla y pliégalo.
Agrega todos los ingredientes de la salsa en un tazón. Mezcla todo junto. Pruébalo y sazona si es necesario con sal, pimienta y más jugo de limón si lo prefiere.
Para finalizar cubre los burritos con salsa.
Por porción: Calorías: 395; grasas: 23 g; grasas saturadas: 4 g; carbohidratos: 20 g; fibra: 11 g; proteína: 17g
Que te ha parecido la segunda propuesta de los : 3 desayunos para deportistas antes de competir.
Parfait de yogur griego con granola
Ingredientes de la receta
- Granola
- 2 tazas de avena,
- 1⁄2 taza de miel
- Media cucharadita de canela
- 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla
- Un oz de almendras picadas
- 1 oz de coco rallado sin azúcar
- 1 oz de semillas de lino
Parfait de yogurt: Añadirle una buena decoración de frutas a augusto.
Para 1 porción
- 1 taza de yogur griego descremado
- 1⁄2 taza de bayas
Instrucciones
Precalienta el horno a 350 °F. Mezcla la avena, la miel, la canela, el extracto de vainilla y las almendras y espárcelas uniformemente en una bandeja para horno forrada con papel pergamino. Hornea hasta que todo esté dorado, revolviendo cada 5-6 minutos para asegurarte de que la mezcla se tueste uniformemente.
Vierte la mezcla de avena en un bol, agrega coco y semillas de lino. Deja enfriar completamente; luego guárdalo en un recipiente hermético.
Para preparar el parfait, vierta el yogurt en un tazón y cubra con 1⁄4 de taza de granola. Sirve con bayas frescas y menta como guarnición.
Por porción: Calorías: 535; grasas: 12 g; grasas saturadas: 3 g; carbohidratos: 82 g; fibra: 8 g; proteína: 32g
Ahora ya no tiene escusa para alimentarte bien ante de entrenar, gracias a las propuesta de los 3 desayunos para deportistas antes de competir. En Rutina Sport nos esforzamos para educar a alimentarse bien disfrutando del los buenos sabores sanos.
Cómo elegir sabiamente los alimentos
Si los alimentos sólidos te causan calambres u otras molestias antes del ejercicio, concéntrate en un desayuno líquido: batidos, una bebida instantánea para el desayuno, leche o un sustituto no lácteo, una bebida de yogur envasada o jugo 100% de fruta. Los desayunos líquidos se digieren más rápido que un desayuno sólido.
Si los sólidos son fáciles de manejar, pero no tienes mucho tiempo para digerir, concéntrate en comidas pequeñas que sean fáciles de comer: huevos duros, mezcla de frutos secos, cereal seco, yogur, una pieza de fruta, un puñado de nueces y pasas o un panecillo.
Si tienes tiempo y el ejercicio se realiza más tarde durante el día, come un desayuno bien equilibrado: cereales, leche y fruta; huevos, tostadas y jugo 100% de fruta; bagels, mantequilla de maní y leche; o yogurt, granola, nueces y bayas.
Uno de los factores más importantes que puede mejorar o arruinar tu rendimiento es la forma en que alimenta tu cuerpo durante el día. Entonces, esto es lo que debe saber sobre la alimentación durante los días de competencia.
Cíñete a los alimentos conocidos
Por lo tanto, el día de la competencia no es el día para probar nuevos alimentos o suplementos. Quieres que tu día sea lo más predecible posible y eso incluye tu nutrición. Primero, la adrenalina y los nervios también serán parte del proceso, así que asegúrate de que tu estómago y cuerpo se sientan bien usando alimentos que ya sabes que te ayudan a desempeñarte bien.
Pruébalos con anticipación
En primer lugar, independientemente de la competencia, de seguro pasas innumerables horas practicando para ello. Entrenas y te pones a prueba en cada paso del camino para que el día sea familiar y ya sepas exactamente lo que debes hacer. Practica tu nutrición también. Usa un día de prueba antes de la competencia para ejecutar tu estrategia de abastecimiento de combustible y asegurarte de que tus elecciones de alimentos funcionan bien para ti.
¡Mantente Alimentado!
Por lo tanto ,los nervios y la adrenalina son dos de las características que nunca van a faltar en un día de competencia frente o de entrenamiento fuerte, y por esta razón pueden afectar fácilmente tu apetito. Independientemente, asegúrate de mantener un horario de alimentación regular durante todo el día. Además, intenta espaciar esas comidas alrededor de tu competencia para que no comas muy cerca de la hora de competir.
Finalmente ,Vigila los carbohidratos
Debido a los carbohidratos son el macronutriente más manipulado cuando se trata de prepararse para una competencia. Son la fuente más fácil de energía de fácil acceso para nuestro cuerpo y podemos utilizar las características de diferentes carbohidratos para maximizar nuestra energía. La principal forma en que medimos esto es el índice glucémico, que mide qué tan rápido se libera el azúcar de los carbohidratos en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos más bajos en el índice GI nos dan ondas de energía más lentas, lo que nos ayuda a mantenernos estables durante más tiempo. Los carbohidratos más altos en el índice GI nos dan una rápida explosión de energía, lo que nos ayuda a recargar energías y recuperarnos rápidamente. Aunque los diferentes tipos de carbohidratos son útiles para diferentes circunstancias, todos los competidores pueden beneficiarse al manipular sus opciones de carbohidratos.
Por último, no te olvide de compartir este post de 3 desayunos para deportistas antes de competir. Rutina sport. Después de una buena alimentación si desea ver algunos video para motivarte te recomiendo esta sección VIDE DE ESERCIOCIOS