Un entrenamiento de hombros puede incluir una variedad de ejercicios de aislamiento y de compuestos para fortalecer y desarrollar los músculos del hombro. A continuación, se presenta un ejemplo de rutina de entrenamiento de hombros que puede ser adaptada a tus necesidades y nivel de condición física.
Índice
Veamos unos ejemplos
- Hombros con mancuernas: Empieza con una serie de 10 repeticiones de hombros con mancuernas para calentar tus hombros. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado en un banco con una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que estén a la altura de tus hombros y luego baja lentamente.
- Elevaciones laterales con mancuernas: Coloca una mancuerna en cada mano y, con los brazos pegados al cuerpo, eleva las mancuernas hasta la altura de tus hombros. Haz una serie de 10 repeticiones y luego descansa durante unos minutos antes de continuar con la siguiente serie.
- Elevaciones frontales con mancuernas: Coloca una mancuerna en cada mano y, con los brazos pegados al cuerpo, eleva las mancuernas hacia delante hasta la altura de tus hombros. Haz una serie de 10 repeticiones y luego descansa durante unos minutos antes de continuar con la siguiente serie.
- Press militar con barra: Coloca una barra en tus hombros y, con los pies a la anchura de tus hombros, empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos queden completamente extendidos. Haz una serie de 10 repeticiones y luego descansa durante unos minutos antes de continuar con la siguiente serie.
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado en un banco: Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano y eleva las mancuernas hasta la altura de tus hombros. Haz una serie de 10 repeticiones y luego descansa durante unos minutos antes de continuar con la siguiente serie.
Recuerda que es importante calentar antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento y estirar después para evitar lesiones. También es importante aumentar gradualmente la intensidad y la cantidad de peso que levantas a medida que te vuelves más fuerte y te acostumbras al entrenamiento.
Vamos a aprofundir la temática Rutina de entrenamiento de hombros.
Aquí hay algunas cosas que puedes tener en cuenta:
- Ejercicios de aislamiento y compuestos: Los ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones frontales con mancuernas se centran en trabajar un solo grupo muscular y pueden ser útiles para añadir definición y forma a tus hombros. Los ejercicios compuestos como el press militar con barra trabajan varios grupos musculares a la vez y pueden ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular de tus hombros.
- Variaciones de ejercicios: Hay muchas formas de variar los ejercicios de hombros para aumentar la intensidad y el desafío. Por ejemplo, puedes utilizar diferentes tipos de mancuernas (como mancuernas con peso ajustable o mancuernas de neopreno), hacer ejercicios de hombros con elásticos o cambiar el ángulo de trabajo (como hacer elevaciones laterales en lugar de sentado en un banco).
- Frecuencia y volumen de entrenamiento: La frecuencia y el volumen del entrenamiento de hombros dependerán de tus objetivos y de tu nivel de condición física. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, es posible que desees entrenar tus hombros con mayor frecuencia (por ejemplo, dos o tres veces por semana) y con más series y repeticiones. Si tu objetivo es aumentar la fuerza, puedes optar por entrenar tus hombros con menor frecuencia (por ejemplo, una vez a la semana) y con menos series y repeticiones pero con más peso.
- Recuperación y descanso: Es importante permitir que tus hombros se recuperen entre sesiones de entrenamiento y tomar suficiente descanso para evitar el sobre entrenamiento. Además, es importante estirar tus hombros antes y después del entrenamiento para mantener la flexibilidad y evitar lesiones.
Si piensa entrenar constantemente es recomendable seguir una alimentación adaguada, te recomendamos que leas alguna recetas sanas.