¿Cómo ganar masa muscular?: Curso gratis

Todo lo que debe saber de Cómo ganar masa muscular

En el momento en que decidimos hacer deporte, ejercicio o una rutina, el principal objetivo de muchos es poder aportar a nuestro cuerpo masa muscular. Y, a raíz de ello, la gran incógnita es cómo ganar masa muscular

Entonces ¿Cómo ganar masa muscular? Lo primero que recomiendan muchos entrenadores es motivarse a ejercitarse para realizar esta tarea. Asimismo, se debe tener en cuenta que no vale perder kilos, ya que no nos centraremos en el peso en sí, pero, la masa muscular aporta un beneficio a nuestra salud.

En este post queremos enseñarte sobre la manera en que puedes ganar masa muscular de diferentes maneras y sobretodo, en diversas áreas. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo para más.

Aprende cómo ganar masa muscular

A continuación te daremos consejos de parte de entrenadores para comenzar a ganar masa muscular:

➔     Hacer los ejercicios lentamente

Debido a que durante la actividad física las fibras se lesionan, es más recomendable que durante ejercicios de masa muscular, se realicen movimientos lentos, adquiriendo mayor conciencia corporal en el proceso.

➔     No detener el ejercicio

Es normal sentir sensaciones de dolor o quemazón en los músculos, y en este sentido, es recomendable no detenerse. Principalmente porque las fibras blancas de los músculos empiezan a romperse.

Si sientes dolor en una articulación y no está relacionada con el ejercicio, sí deberías detenerte o disminuir la intensidad con motivo de evitar una lesión.

➔     Mantener constancia

Si quieres ganar masa muscular es indispensable mantener además de constancia, motivación. Es importante que los entrenamientos (Sea cual sea) se mantengan de forma regular, de 3 a 5 veces por semana, si es un grupo muscular debe ser trabajado de 1 a 2 veces.

También el descanso muscular es seriamente algo a tomar en cuenta.

➔     Dieta sana y rica en proteína

Para concluir este subtítulo queremos detallarte lo que posiblemente sería una manera infalible de ganar masa muscular. Y, esta es una alimentación saludable y rica en proteínas.

Además de aumentar el consumo de estos alimentos, deberás mantener un consumo de grasas buenas y más calorías de las que gastas; Te recomendamos acudir a un profesional.

¿Cómo ganar masa muscular en las piernas?

Antes de empezar te pedimos hacer cardio, es decir, correr 10 minutos, puede ser al aire libre o en una máquina.

1.    Sentadillas

Comienza con sentadillas en dos series, las mismas deben ser de 10 a 15 repeticiones cada una.

2.    Zancada

También conocidas como zancadas, tendrás que colocar las piernas separadas ligeramente y dar un paso hacia adelante. La pierna que has movido debes flexionar por la rodilla, mientras que tu muslo deberá estar paralelo al suelo. A continuación, baja la pierna contraria manteniendo tu espalda recta.

Haz series de 10 repeticiones en cada pierna mientras controlas tu respiración.

3.    Escalador

Para ello deberás estar en posición plancha, como si fueras a realizar una flexión. A continuación, flexiona la pierna derecha llevándola hacia el codo izquierdo para volver a la posición original.

Repite este ejercicio, ejercitando de esta manera ambas piernas en dos o tres series de 10 repeticiones.

¿Cómo ganar masa muscular y peso?

Para ganar masa muscular y peso en conjunto, te recomendamos ingerir los siguientes alimentos o bien elaborar recetas a raíz de los mismos:

➔     Leche

La leche proporciona grasa, carbohidratos, proteínas e inclusive una fuente de vitaminas, minerales y calcio.

➔     Batidos de proteínas

Muy seguramente has oído hablar de los batidos de proteínas, y es que estos ayudan a subir de peso muy rápidamente. Asimismo, si se bebe poco después de realizar ejercicio, podrás aumentar la masa muscular.

Antes de tomar batidos preparados, verifica cuidadosamente las etiquetas, lo mejor es aprender a hacerlos tú mismo con ayuda de un profesional.

➔     Arroz

Tan sólo una taza de arroz contiene 200 calorías, y también es una fuente de carbohidratos lo que te hará ganar peso. Además que es un alimento muy sencillo de incluir en todo tipo de comidas.

➔     Carnes rojas

Sin lugar a dudas es un alimento ideal para desarrollar músculo y, además, subir de peso. Los filetes en especial contienen nutrientes (Leucina y Creatina) que desarrollan un rol importante para aumentar la masa muscular.

En especial, los cortes magros son los más saludables, en caso de que te preocupe la ingesta de carne roja.

➔     Nueces y mantequillas de nueces

Consumir nueces regularmente ayuda a muchas personas que se les dificulta subir de peso. Al mismo tiempo, es una manera segura que se puede incluir en ensaladas.

Otras recomendaciones para subir de peso y aumentar la masa muscular es lo siguiente:

• Comer cada 3 horas.
• Incluir proteína en todas las comidas sin excepción.
• Comer (Al menos) 3 frutas por día.
• Consumir grasas saludables.
• Beber 2.5 L de agua al día como máximo.

¿Cómo ganar masa muscular en casa?

Es posible que los gimnasios no sean una opción, y es que estos son la principal fuente más rápida para ganar masa muscular. A continuación te daremos una excelente rutina para la casa:

• Comienza con el calentamiento para evitar lesiones. Cada grupo de ejercicio debe repetirse 2 veces, con 30 segundos de ejercicio, 15 segundos de intervalo entre uno y otro, teniendo 15 segundos de descanso. Entre el 6to y 7mo ejercicio, deberás tomar 30 segundos de descanso.

➔     Para pectorales y brazos:

• Flexiones tradicionales durante 30 segundos.
• Flexiones estáticas o plancha durante 30 segundos.

➔     Para glúteos:

• Sentadillas normales durante 30 segundos.
• Sentadillas estáticas durante 30 segundos y descanso de 15 segundos realizando movimientos en las piernas.

➔     Para piernas:

• Zancada alterna durante 30 segundos entre pierna y pierna.
• Zancada estática durante 30 segundos.

➔     Para tríceps:

• Triceps con silla durante 30 segundos.
• Tríceps estático durante 20 a 30 segundos, realiza una pausa de 30 segundos.

➔     Para pantorrillas

• Elevación de pantorrilla durante 30 segundos.
• Pantorrilla estática durante 20 o 30 segundos con un descanso de 15 segundos.

¿Cómo ganar masa muscular en los brazos?

Es de destacar que se debe combinar estos ejercicios con otros, tales como zancadas o peso muerto e ir incrementando poco a poco el número de repeticiones.

Para desarrollar masa muscular en los brazos tienes es recomendable realizar los siguientes ejercicios:

➔     Flexiones con mancuernas o “Pose de Superman”

Coloca dos mancuernas en el suelo a una distancia similar al ancho de tus hombros. A continuación apoya las manos en las mancuernas y, estirando las piernas, separa tus pies ligeramente.

Flexiona los brazos y dirígelos lo más cerca del piso; Extienden hasta volver a la posición original. Repite en tres series 10 veces cada una.

➔     Dominadas con barras

Debes colgar de una barra horizontal con las manos separadas. A continuación flexiona tus brazos de manera que tu cuerpo se eleve y por consecuencia tu cabeza pase la línea de las muñecas.

Cruza las piernas y mantén estas lo más cerca del pecho; Realiza dos series con 10 repeticiones cada una.

➔     Flexión amartillada

Aguanta una mancuerna en cada mano y dirigelas a tu pecho, flexiona sólo el codo.

Realiza movimientos alternos con el brazo derecho e izquierdo; Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

➔     Fondos de tríceps

Coloca las manos en el borde de un banco o bien un cajón. Estira las piernas lo más posible del asiento y despega los glúteos, quedando de cierta forma “al aire”.

Al estar los brazos flexionados, coloca los codos hacia atrás y los muslos más cerca del suelo que puedas. A continuación, estira los tríceps mientras elevas el cuerpo. Como referencia, los glúteos deben quedar a la altura de tus manos.

Repite 15 veces y toma un descanso, luego, realiza otra serie con la misma cantidad de repeticiones.

¿Cómo ganar masa muscular con alimentos?

Muy posiblemente quieras añadir ciertos alimentos, pero no sabes cuáles te pueden ayudar en la tarea de masa muscular. A continuación te mostraremos cómo ganar masa muscular con alimentos, los cuales deberán ser añadidos todos los días.

➔     Espinacas

Puedes añadirla en una ensalada con nueces, zanahoria y queso fresco.

➔     Lácteos bajos en grasa

Al tomarlo por la noche, además de recuperar músculo, podrás favorecer tu descanso, gracias a que es fuente en triptófano.

➔     Huevos

Es uno de los selectos para esta lista gracias a sus nutrientes y biodisponibilidad, así como aminoácidos.

¡Estos son sólo los más importantes, pero puedes encontrar muchísimos más!

¿Cómo ganar masa muscular para flacos?

Para ganar masa muscular en personas delgadas o flacas, te recomendamos realizar lo siguiente:

• Entrenar con frecuencia: 4 series de 8-10 repeticiones con aquellos que te cuesten más realizarlos.De 8 a 10 ejercicios diferentes por sesión y 4 días de ejercicios de fuerza a la semana.
• Entrenar grupos musculares grandes: Lo recomendable es orientarse a fortalecer zonas como brazos, pecho, biceps, piernas, espalda, tríceps y hombros.
• Incluir ejercicios de cargar peso: Es decir, aquellos que puedan ayudarte a ganar fuerza para crear mayor masa muscular, un ejemplo son las sentadillas con barra.
• Comer proteína animal: Véase alimentos que contienen glutamina, BCAAs o albúmina de huevo.
• Entrenar con una bebida dulce o deportiva: Esto es en caso de que seas muy delgado y sin grasa. En este sentido, los jugos o agua de limón o naranja con miel son perfectos.

¿Cómo ganar masa muscular sin ir al gimnasio?

Se encuentran distintas maneras de ganar masa muscular sin necesidad de ir al gimnasio y algunas de las más destacadas son:

1. Realizar tiempo en tensión de ciertos ejercicios, sin embargo, si sufres de presión arterial alta o hipertensión, no realices series de iso tensión. Por otra parte, puedes realizar entrenamiento de hipertrofia en el gimnasio.
2. Más series y repeticiones: En ocasiones puede que 10 repeticiones no sean suficientes, y, si te encuentras en esta situación, sigue haciendo dos o tres más.
3. Más lento: Intenta que, en cada sesión de ejercicios el proceso sea con movimientos más lentos. Puedes combinar estos con súper series.
4. Más combinaciones: Es recomendable que las combinaciones sean variadas, tales como flexiones en el suelo con flexiones en la pared entre otros.
5. Más material: Te sorprendería la cantidad de materiales que puedes utilizar para aumentar masa muscular sin el gimnasio. Un gran ejemplo es una pelota de fútbol para aductores, pecho, isquiotibiales o atar una toalla en el pomo de la puerta para ejercicios de espalda.

¿Cómo ganar masa muscular sin perder peso?

Es posible que te encuentres en la situación en que buscar ganar masa muscular PERO sin perder peso y ¿Esto es posible? Sí, es posible.

El principal consejo es centrarte en un plan de ejercicios que te motive y tengas disponibilidad de hacer, realizando series en las distintas zonas del cuerpo. Más arriba podrás saber cómo ganar masa muscular en casa.

¿Cómo ganar masa muscular sin pesas?

Desarrollar masa muscular sin pesas es muy sencillo, y lo mejor es que puedes realizar los siguientes ejercicios en casa. Según tu experiencia puedes realizar todos en lo posible o dividirlos en diferentes días:

• Flexiones con todas sus variantes.
• Dominadas con todas sus variantes:
• Remo invertido.
• Flexiones invertidas.
• Curl de bíceps con peso corporal.
• Extensiones de tríceps con peso corporal.
• Zancadas con todas sus variantes.
• Sentadilla búlgara.
• Sentadilla a una pierna.
• Peso muerto rumano a una pierna.
• Extensiones de pierna con peso corporal.

Sin embargo esta lista no es definitiva o única, puedes encontrar muchos otros ejercicios, sólo recuerda realizar tantos como puedas y como se recomienda.

¿Cómo ganar masa muscular y perder grasa?

Para ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo deberás:

• Centrarse en aumentar masa muscular, ya que este acelerará tu metabolismo y por ende, perderás grasa rápido.
• Consumir menos calorías.
• Entrenar los grupos musculares grandes dos veces a la semana.
• Realiza los ejercicios unilateralmente, esto quiere decir que trabajes en primera instancia un lado de tu cuerpo y después otro.
• Mezcla entrenamientos aeróbicos y/o de alta intensidad.

Lo importante es elaborar un grupo de ejercicios, tales como:

Primer grupo

• 10 jalón al pecho.
• 10 split squat.
• 5 planchas de 10 segundos cada una con descanso de 45-60 segundos.

Segundo grupo

• 10 remo a una mano.
• 10 set-up.
• 10 press pallof con descanso de 46-60 segundos.

Tercer grupo

• 10 remo con TRX
• 10 sentadillas
• 10 suitcase carry con un descanso de 45-60 segundos y repetición hasta completar 3 series.

¿Cómo ganar masa muscular piernas y glúteos?

Otros consejos (Además de anteriores que hemos desarrollado) que puedes tomar en cuenta para saber cómo ganar masa muscular piernas y glúteos son los siguiente:

• lee libros de entrenamiento, nutrición, consideraciones o investigación tales como alimentos con calorías vacías, cuáles son saludables, ejercicios que valen la pena y demás.
• Tomar el ejercicio en serio, acompañado de pesas, barras con disco o máquinas, ya que estas harán del proceso muchísimo más rápido.
• Es importante mantener lapsos de tiempo entre las sesiones de ejercicio; Entrenar todos los días puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga. En este sentido podría descansar el grupo muscular entre 48 y 72 horas.
• Planifica bien tu rutina de ejercicios con alimentación incluida.
• Mide tus progresos y compara los avances con báscula o bien cinta métrica.

¿Cómo ganar masa muscular y fuerza?

Para ganar masa muscular y fuerza te recomendamos seguir los siguientes consejos de profesionales:

• Calienta de forma adecuada y a continuación comienza por los pesos (Lo que puedas).
• Descansa al menos tres minutos a cinco entre series para maximizar tu capacidad.
• Céntrate en los puntos débiles, más que todo en las piernas, siendo así una serie de sentadillas y prensas.
• Entrena con alguien en el gimnasio que posea mayor capacidad y pueda orientarte, no tengas vergüenza de pedir indicaciones.
• Aprieta los glúteos en cada levantamiento, ya sea en sentadillas o al hacer peso muerto.
• Utiliza cinturón de peso para evitar lesiones peligrosas o un cinturón de levantamiento.
• Entra muy pesado, es decir, realiza un 20% más de peso de lo que puedes levantar durante cinco repeticiones (No más). Asimismo, baja la barra lentamente y descansa durante un minuto siguiendo con series usuales.

¿Cómo ganar masa muscular y resistencia?

Para aumentar masa muscular y la resistencia las pesas son lo más indicado y, típicamente, correr.

El entrenamiento con pesas forma parte importante para desarrollar mejor resistencia, en este sentido, puedes tomarte dos días de descanso y los días siguientes realizar Cardio de diferente intensidad, preferiblemente suave con entrenamiento con pesas.

¿Cómo ganar masa muscular corriendo?

Otros gustan correr para incrementar la masa muscular, sin embargo, los principiantes no saben cómo, a continuación te daremos recomendaciones impredecibles:

1. Trabaja todos los grupos musculares al correr.
2. Combina corridas en áreas libres y gimnasio, ya que así evitarás lesiones.
3. En este sentido, no exageres con los días de correr; Toma descansos y enfócate en otras actividades.
4. Come de cinco a seis veces al día de la mano de carbohidratos por la mañana y proteínas por la noche.
5. Realiza menos ejercicios de repetición.

¿Cómo ganar masa muscular con calistenia?

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos orientándose al peso corporal; Se centra en movimientos de cadenas musculares del cuerpo, pero hay más:

• Comienza con ejercicios sencillos como dominadas, flexiones, sentadillas y sus variantes.
• Desafíate para pasar a variantes más difíciles, una vez y domines 15 dominadas, podrás realizar Archer Pull Ups.
• Céntrate en tensión mecánica (En donde se ejerce sobre tus músculos en un ejercicio) y daño muscular (En donde se vuelven más fuertes y resistentes).
• Añade a lo anterior, series de resistencia para agregar estrés metabólico.

¿Cómo ganar masa muscular con flexiones?

Para ganar masa muscular con flexiones realiza lo siguiente:

• 3 series con 20 repeticiones de flexiones abiertas.
• 3 series con 20 repeticiones de flexiones pies en alto.
• 3 series con 20 repeticiones de flexiones cerradas.
• 3 series con 10 repeticiones de flexiones fase negativa.
• 4 series con 12 repeticiones de pseudo flexiones

Cómo ganar masa muscular crossfit

Para ganar masa muscular con crossfit te recomendamos:

• Deberás realizar entrenamientos de fuerza, tales como peso libre (De 10-15 repeticiones) bajando el n° de reps y con poco peso.
• Asimismo calisténicos, utilización de barras y mancuernas, ejercicios compuestos que incluyan todos los grupos musculares.
• Entrenar las piernas con sentadillas, pesos muertos o power cleans.
• Entrena todo tu cuerpo con 3 entrenamientos semanales.
• Descansa alrededor de 45 minutos.
• Duerme 8 horas todos los días.
• Bebe un mínimo de 2-3 litros de agua diariamente.
• Come adecuadamente.

¿Cómo ganar masa muscular dieta?

Para una dieta de masa muscular te recomendamos lo siguiente:

• Consumir más calorías de lo que se gasta.
• Come alrededor de 5 a 6 comidas y no te las saltes.
• Consume grasas buenas (Frutos secos como el maní).
• Mantente increíblemente hidratado.
• Consume al menos 2 frutas al día.
• No consumas azúcares y evita los alimentos procesados.

En el desayuno puedes incluir:

2 rebanadas de pan integral con huevo y queso bajo en grasa más taza de café con leche descremada o una gruta con 10 unidades de marañón o merey. Asimismo en el almuerzo puedes incluir pollo a la plancha con un vaso de leche descremada y cacao en polvo.

¿Cómo aumentar masa muscular facial?

Deberás consumir lo siguiente:

• Consume batidos con minerales y vitaminas.
• Realiza ejercicios especiales, tales como tomar aire, mantenerlo en la boca, hinchar las mejillas durante unos segundos y luego vaciar el aire.
• Aumenta el cortisol subiendo y bajando escaleras, corriendo o levantando pesas.
• Tuerce los labios hacia diferentes lados para evitar la flacidez.
• Utiliza cremas para detener arrugas.

Cómo ganar masa muscular gym virtual

Puedes acudir e invertir en Gimnasios virtuales, o bien, dirigirte a blog/plataformas que traten el tema de la mano de profesionales y datos oficiales. Los mismos te enseñan de manera audiovisual (imágenes o videos) así como textos sobre mitos, consejos y alimentos saludables.

¿Cómo ganar masa muscular gimnasio?

Para ganar masa muscular en el gimnasio deberás planificar una rutina dedicando un día a todo tus músculos o bien una sóla parte del cuerpo. Realiza ejercicios tales como sentadillas, press de banca, remo con barra, peso muerto entre otros.

Las repeticiones que realizarás dependen de tu capacidad, facilidad de recuperación, tipo de entrenamiento o tu tiempo; Te recomendamos acudir a un profesional, puede ser presencial o de manera virtual.

¿Qué concluimos?

Si quieres ganar masa muscular, independientemente de la parte (Glúteos, piernas, rostro…) deberás motivarte a mantener constancia saludable en tus rutinas, planificar lo mejor posible ¡Y por supuesto! una alimentación sana.